بـله، می دانم. دوسـت دارید عــضلات سينه
و بازوهایتان
بـزرگتر شود. اما اگر خیلی روی بالاتنه تان متمرکز شوید،
نـه تـنها هیکل بی تناسبی خواهید داشت، بلکه از فواید
عالی که می توانید با ورزش دادن عضله های پشت زانو
و ساق پا و رانــهایتان بدست آورید که باعث بزرگتر شدن
عـضـله هـایتـان می شود ولی در عوض سوخت چربی و
کـالـری را در بـدنـتـان بـالا بـرده و عـمـلـکرد شـما را در هر
ورزشـی بهتر خواهد کرد، دور خواهید ماند. پس دست از
گـله و زاری بـرداشته و با همین تمرین ها کارتان را شروع
کنید.
دراینجا به 10 تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند
به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند.
تمرین شماره 10:
جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در
اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی
پای راست به زمین نشست آن را 90 درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از
پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نماييد.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در
آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که 3 یا 4 ستِ 8 تا 12
تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می
توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.
تمرین شماره 9:
عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان
نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این
حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که
زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
عضله های کار شده:
عضلات ساق پا
تمرین شماره 8:
چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و
نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه
برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب
بیاورید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و حواستان
باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
عضلات
کار شده: عضلات ساق پا
تمرین شماره 7:
کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده
اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا
جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را هم برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
تمرین شماره 6:
وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد.
حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به
صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان
را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به
قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه
برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.