|
اصول انجام فعاليتهاي ورزشي پيـش از اقـدام بـه فـعاليت هـاي ورزشـي بـايد بدن را طي 1- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستين گام براي آغازيك فعاليت بدني گرم كردن بدن ميـباشد. مزاياي گرم كردن بدن به قرار زير است: - افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات. - تسهيل مصرف اكسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد. - تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن. - افزايش جريان خون به عضلات. - افزايش تدريجي حرارت بدن. - كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات. - كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن. - آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،سيستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص. - بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات. - آماده سازي ذهن و روان ورزشكار. اجزاء تشكيل دهنده مرحله گرم كردن ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ - دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن:
افزايش حرارت بدن و عضلات. 2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر. 3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است: - كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به
سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها. اجزاء تشكيل دهنده مرحله سرد كردن ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ - دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات. - حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد. انعطاف پذيري (FLEXIBILITY):قابليت عضلات و تاندونها براي كشيده شدن انعطاف پذيري نام دارد. در واقع انعطاف پذيري توانايي استخوانهاي بدن در ميزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل ميباشد. قدرت(STRENGTH):ميزان توانايي عضلات براي اعمال نيرو در زمان كوتاه. بر اساس آنكه بدن چگونه انرژي لازم براي فعاليت عضلات را تامين مي كــند، فعاليتهاي بدني به 2 دسته تقسيم بندي ميگردند: 1- فعاليتهاي هوازي(AEROBIC):مانند
دويدن هدف از اين نوع فعاليت افزايش استقامت و كارايي قلب و عروق ميباشد. عضلات بدن انرژي مورد نياز خود را از ماده اي بنام آندوزين تري فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامين ميكند. در واقع اين ماده تشكيل شده است از نوكلئيتيد آدنين كه با 3 گروه از مولكول فسفات پيوند بر قرار كرده است. هنگامي كه اين پيوندها گسسته ميگردند انرژي آزاد ميشود. هنگامي كه گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا ميگردد. آ-ت-پ تبديل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزين دي سولفات و يك مولكول آزاد فسفات ميگردد.در صورت نياز باز اين روند ادامه يافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولكولي آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزين منو فسفات ميگردد(AMP) در نخستين مرحله هنگامي كه عضلات شروع به فعاليت شديد ميكنند. عضلات انرژي خود را از ATP موجود در اطراف سلولهاي ماهيچه اي تامين ميكنند. هنگامي كهATP تبديل به ADP ميگردد مجددا توسط يك تركيب فسفات دار پر انرژي بنام كراتين فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبديل به ATP ميگردد. اين عمل توسط آنزيم كراتين كيناز (CREATINE KINASE) انجام ميپذيرد بطوري كه اين آنزيم مولكول كراتين فسفات را تجزيه كرده و گروه فسفات آن را جدا ميسازد اين گروه فسفات نيز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP ميگردد. اين چرخه تنها قادر به فعاليت تا مدت 10-8 ميباشد زيرا به مرور از سطح كراتين فسفات كاسته ميگردد. در مرحله بعد بدن ميبايد انرژي خود را از طريقي ديگري كه گليكوژن-لاكتيك(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامين كند. گليكوژن ذخيره كربوهيدراتي عضلات ميباشد كه سلولهاي ماهيچه اي آن را به گلوكز تجزيه كرده و با انجام تنفس بي هوازي(ANAEROBIC) گلوكز را تبديل به ATP و يك فراورده جانبي به نام اسيد لاكتيك ميكنند.12 واكنش شيميايي متناوب براي اين نوع تنفس بايد صورت پذيرد. اين نوع تامين انرژي نيز تنها تا 90 ثانيه جوابگو ميباشد زيرا پس از اين مدت با تجمع اسيد لاكتيك در عضلات بدن سبب خستگي و درد عضلاني ميگردد. هنگامي كه بدن فعاليت شديدي را ميخواهد در زمان اندكي انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق ميباشد زيرا در اين مدت اندك بدن قادر به تامين گلوكز و رساندن آن به عضلات نميباشد اما پس از سپري شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازي(AEROBIC) عضلات ميرسد. پس از سپري شدن 2 دقيقه از آغاز فعاليت تنفس هوازي آغاز ميگردد. در اين تنفس گلوكز تبديل به دي اكسيد كربن، آب و انرژي ميگردد. گلوكز مورد نياز از 3 طريق تامين ميگردد: 1-جذب از طريق روده كوچك. پس از پايان يافتن ذخيره گلوكز در بدن، انرژي مورد نياز از تجزيه چربي ها به گلوكز و در موارد گرسنگي شديد و فعاليت شديد (كه بسيار نادر است) گلوكز از تجزيه اسيدهاي آمينه پروتئينها تامين ميگردد. تعداد ضربان قلب در وضعيت استراحت در كودكان
(15-6 سال): 100-70 ضربان در دقيقه براي مردان: سن - 220 = ماكسيمم
ضربان قلب اما رسيدن ضربان قلب به حداكثر قابليت خود
ميتواند براي افراد بويژه افرادي كه به تازگي شروع به فعاليت بدني و ورزشي
كرده اند بسيار خطرناك باشد به همين لحاظ چگونه از كم آب شدن بدن حين فعاليت بدني جلوگيري كنيم: 1- روزي 12-8 ليوان آب
بنوشيد. فوايد و مزاياي فعاليت بدني منظم و مستمر 1-افزايش توانايي بدن در
جذب و استفاده از اكسيژن. هميشه ورزش كنيد! استقامت:(INDURANCE):ميزان توانايي عضلات در انجام فعاليت گروهي در مدت زمان طولاني. چالاكي(AGILITY):ميزان توانايي فرد در تغيير دادن جهت حركت بدن بطور سريع. تعادل(BALANCE):توانايي حفظ تعادل در وضعيت سكون و يا حركت. سرعت(SPEED):توانايي حركت دادن بخش و يا تمام بدن بطور سريع. حركات كششي(STRETCHING):حركات كششي بسيار ضروري و مفيد ميباشند انواع گوناگوني دارند كه به شرح زير است: - پويا(DYNAMIC): در اين نوع حركات كششي عضلات نيز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده اي ميباشند كه به تدريج به سرعت و دامنه آنها افزوده ميگردد. مانند بالا و پايين كردن دستها از ناحيه كتف. نبايد آن را با حركات كششي بالستيك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششي بالستيك شديد بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات ميباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصيه نميكنيم. - ايستا(STATIC):بي خطر تر از بقيه ميباشد. در اين كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدريج كشيده ميگردند. در واقع عضلات تا يك حدي كشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته ميگردد (20-6 ثانيه). خود آن به دو نوع تقسيم بندي ميگردد يكي حركات كششي ايستايي فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحيه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و ديگري حركات كششي ايستايي منفعل و يا غير فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعيت ثابت با كمك دست و يا قرار دادن پا روي ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر. - ايزومتريك(ISOMETRIC):در اين حالت همانند حالت حركات كششي ايستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين ميباشد كه هرگاه عضله اي كشيده ميگردد فرد سعي ميكند نيروي مقاومي بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامي كه پا بالا آورده ميشود و روي ميز قرار داده ميگردد فرد به آرامي سعي ميكند پاي خود را به سمت پايين بازگرداند. تقسيم بندي فعاليتهاي بدني، جلوگيري از كمبود آب حين تمرينات، مزاياي ورزش...
|