برگشت

5 تمرين براي عضلات شكم

1 - خم شدن از وسط بدن

 


دستورالعمل:
روی تشک دراز بکشید و دست های خود را به سمت عقب دراز کنید. همزمان پاها و دستهای خود را بکشید و به سمت بالا بیاورید، تا نوک انگشتان دستها و پاها یکدیگر را لمس کنند. در این حرکت تا آنجا که میتوانید دست ها و پاهای خود را بکشید تا عضلات شکم هر جه بیشتر منقبض شوند. تکرار حرکت 10 مرتبه می باشد.

2 - حرکتی شبیه به برف پاک کن ماشین

دستورالعمل: بر روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید تا بر سطح زمین عمود گردند. توجه کنید که در این حالت باسن حتما بر روی زمین قرار داشته باشد. دست ها را به سمت طرفین دراز کنید و پاهای خود را به آرامی از سمت چپ به راست حرکت دهید، درست مثل شیشه پاک کن ماشین. این حرکت می بایست آرام و کنترل شده انجام گیرد. تکرار: 10 مرتبه

3- منقبض کردن معکوس عضلات

دستورالعمل: از پشت بر روی نیمکت دراز بکشید، ران های خود را بالا بیاورید و پاها را از زانو خم کنیدبطوریکه ران ها بر زمین عمود و ساق ها با سطح زمین موازی باشند. نیمکت را در بالای سر خود به وسیله دست ها از طرفین محکم بگیرید. حال با کمک گرفتن از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه خود هدایت کنید تا زانوها به آرنج برخورد کنند و باسن شما از روی نیمکت بلند شود. 3 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. تکرار: 10 مرتبه.

4  - منقبض کردن پهلوها بر روی توپ

دستورالعمل:از سمت راست بر روی توپ مخصوص تمرین دراز بکشید بطوریکه باسن سمت راست شما بر روی توپ قرار بگیرند. توجه داشته باشید که پهلو و کمر شما نمی بایست بر روی توپ قرار داشته باشد. برای حفظ تعادل میتوانید کف پای خود را به قسمت پایینی دیوار تکیه دهید. پاها در این حالت می بایست به آخرین حد کشیدگی خود رسیده باشند. حال دست ها را کنار گوشهایتان بگذارید و تا آنجا که میتوانید بدن را به سمت بالا بکشید. برای مدت زمان 3 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 بار در هر دو جهت انجام دهید.

5 - حفظ تعادل بر روی توپ

دستورالعمل:توپ مخصوص تمرین را زیر زانوهای خود قرار دهید و آرنج ها را نیز بر روی یک نیمکت مسطح بگذارید. با منقبض کردن عضلات شکم بدن خود را موازی با سطح زمین قرار دهید بطوریکه هیچ گونه انحنا و یا زاویه ای در قسمت کمر به وجود نیاید. این وضعیت را برای مدت زمان 60 ثانیه حفظ کنید.

آیا میتوانید از عهده انجام این حرکات برآیید؟

چند ست از این حرکات را در میان دیگر ورزش های روزانه خود بگنجانید آنگاه طی چند هفته شاهد تغییر شکل باورنکردنی عضلات شکم خود خواهید بود. آنها به سختی سنگ خواهند شد و شکم شما از همیشه زیباتر به نظر خواهد رسید. فقط باید خونسردی خود را حفظ کنید و برای خودنمایی در هر شرایطی پیراهن خود را بالا نزنید.