|
10 حركت براي تقويت عضلات سينه
1
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 1
ـــــــــــــــــــــــــــــ
پرس سينه
روي يـك ســطح افقي دراز بكشيد. مطمئن گرديد كه كمر
خم نشده باشد. در حاليكه دستان به اندازه عرض شانـه
باز شده، هالتر را نگهداريد. كف دستها بايد به طـرف پاها
بـاشد. در اين حـــالت هالتر را به طرف بالا و پايين حركـت
دهـيـد. اگـر كـمي شيـب به طرف پايين دهيد، فشار روي
بخش تحتاني سينه بيشتر خواهد شد و بالعكس.
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 2
ـــــــــــــــــــــــــــــ
دراز كش معلق
روي سطـحـي افقـي دراز كشيده و با هر دست يك دمبل
بـگـيريد. آرنـجـها را خـم كنــيد تا دستها در كنار شانه تان
قرار گيرند. دستها را مستقيم به طرف بالا برده و وزنه هـا
به طرفين پايين بياوريد. آرنج خود را كمي خم نگهداريـــد.
سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين حركت عضلات داخلي
و فوقاني سينه را تقويت ميكند.
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 3
ـــــــــــــــــــــــــــــ
پرس دمبل
روي سطحي افقي دراز كشيده و در هر دست يك دمبــل
بگيريد. آرنج ها را خم كرده و توسط عضلات سينه دمبلها
را بطرف بالا و پايين حركت دهيد.براي ايجاد تنوع ميتوانيد
سـطح افقي را كمي به طرف پايين شيب دهيد تا فشـار
روي قسمت تحتاني سينه بيشتر گردد و يا بطرف بالا تــا
فشار روي قسمت فوقاني سينه بيشتر شود.
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 4
ـــــــــــــــــــــــــــــ
دمبل معلق
در حالي كه روي سطحي افقي روي كمر دراز كشيده ايد
با هر دست يك دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوريـد
تا دو دمبل با هم تماس پيدا كنند. سپس به حالت اوليــه
بـرگـرديـد. ايـن حركـت هـم عـضــلات داخلي و هم عضلات
فوقاني سينه را تقويت ميكند.
ــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 5
ـــــــــــــــــــــــــــــ
پرس ضربدري
دستـگيره ها را به دست بگيريد و تقريبـا به اندازه
ارتـفــاع
شـانـه هـا بـالا بـيـاوريـد. كف دست ها را بطرف جلو نگـاه
داشته و آرنج را اندكي خم كنيد. عضلات سينه را منقبض
نموده و كابل را تا پايين سينه پايين آوريد. سپس به وضع
اوليه بازگرديد.
سينه هاي عضلاني
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
اگر ميخواهيد تا رسـيـدن تابستان داراي سيـنـه هاي
عضلاني و خوش فرم گرديد، چهار مورد از اين تمرينات را انتخاب و بصورت 3 تا
4 ست 8 تايي يا 12 تايي يك بار يا دو بار در هفته انجام دهيد و همين منوال
را با 4 تمرين ديگر تكرار نماييد.
وزنه برداري خوش بگذره! |
