|
10 حركت براي تقويت عضلات سينه
2
براي اغلب آقايان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر يا كنار
ساحل براي شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شويـد كـه
داراي انـــــدامي زيبا و متناسب هستيد تا ديگران به تحسين كردن از شما
بپردازند.
اگر مي خـواهيد به عضلات سينه خود حجم بدهيد اين تمرينات را
بصورت 3 تا 4 ست 5 تايي يا 8 تايي با سنگين ترين وزنه قابل تحمل، و اگر
فقط مي خواهيـد آنـهـا را خــوش حالت نماييد بصورت 3 تا 4 ست 8 تايي يا 12
تايي با وزنه هاي سبكتر انجام دهيد.
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 6
ـــــــــــــــــــــــــــــ
كشش سينه
روي ميله مخصوص قرار بگيريد. با خم كردن آرنج به طـرف
بالا و پايين حركت كنيد. سعي كـنـيد فشار روي عـضـلات
سينه باشد و نه عضله سه سر.
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 7
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شنا
در حـــالت شــــنــا قرار بگيريد. وزن خود را در
دست ها و
انـگشــتــان پا توزيع كنيد. پاها، باسن و كمر بايد در يــك
راستا قرار گيرند. با خم كردن آرنج بدن خود را به پايـين و
بــــالا حـــركت دهيد. زاويه دستان در پايين بايد 90 درجه
باشد
بــراي تاثير گذاري حداكثر ميتوانيد زير پاي خود ســكـو يـا
توپي قرار دهيد تا فشار بيشتري در سينه ها ايجاد گردد.
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 8
ـــــــــــــــــــــــــــــ
پرس معلق
بـيــن دو دستگيره باستيد و دستها را تا ارتفاع شانه
هـا
بالا بـيـاوريد. دستگيره ها را با دو دست خود بگيريد. آرنج
ها را اندكي خم كنيد. دستگيره ها را به پايين و بـجـلوي
خود بياوريد. در اين حين عضلات سينه را منقبض كنيـد.
سپـس به حالت اول برگرديد. اين حركت روي عـــضـــلات
فوقاني سينه كار ميكند.
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 9
ـــــــــــــــــــــــــــــ
پرس كابلي
دستگيره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظيم و مقدار
وزنـه
را مشـخـص نمايـيــد. در وسـط كابل ايستاده و پاها را در
حالي كه يكي اندكي جلوتر از ديگري قرار گرفته به اندازه
عـرض شــانـــه ها باز كنيد. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا
آورديد. كف دستها بايد بطرف پايين باشند. دستگـيــره را
بطرف جلو بكشيد. سپس به حالت اوليه بازگرديد. ايــــن
حركت روي عضلات فوقاني سينه كار ميكند.
ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 10
ـــــــــــــــــــــــــــــ
سكوي پرس
اگر در ورزش بـدنسـازي تازه كاريد و يا مدت از آن
دور بوده
ايـد، ايــن حركت يك نقطه آغاز بسيار مناسب است. روي
سكو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــيـم نمـوده، در
موقيعت خود قرار گرفته و در حاليكه دستگيره ها را بــهــم
نزديك ميكنيد، عضلات سينه را منقبض نماييد. سپس به
حالت اوليه باز گـرديــــد. ايــــن حركت روي عضلات داخلي
سينه كار ميكند.
|
