تمرینات دست

تفكيك عضلاني

جلوبازو سيم كش ايستاده -

جلوبارو سيم كش لاري -

جلوبازودمبل تك خم به جلو -

ساعدهالتر نشسته -

ساعدهالتر از پشت -

پشت بازو سيم كش دست برعكس -

پشت بازو كيك بك -

پشت بازو سيم كش تك تك -

پشت بازو سيم كش از بالاي سر -

پشت بازو دمبل خوابيده -

افزايش حجم

جلوبازو هالترايستاده -

جلوبازو هالتر لاري -

جلوبازو دمبل -

ساعد هالترلاري -

ساعدهالتر ايستاده -

جلوبازودمبل چكشي -

پشت بازو پرس سينه اي -

پشت بازو پارالل متقابل -

پشت بازو هالتر -

پشت بازو سيم كش -

پشت بازو دمبل -

افزايش ارتفاع

جلوبازودمبل تك خم -

جلوبازودمبل خوابيده -

جلوبازودمبل لاري -

جلوبازو سيم كش تك تك -

جلوبازو صليب -